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妊娠は安静が大事?それとも動いた方が良い?妊娠中の運動のススメ

 
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ふうふや代表のジョーさんです。 妊娠中、産後の方の体の不調やスタイル改善に向けての施術と、体のセルフケアを行えるように講座を展開しています。 体のことから、家族、オススメのお店、観光情報、色々な情報を発信しています。
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妊娠は新しい命ができる大切な大切な期間。

だからこそ沢山の方々が慎重になって過ごすことが多い傾向もございます。

その反面活発に動いている人もいます。

果たしてどちらが正しいのでしょうか?

「あんまり動くんじゃない!!」
と家族に言われている人もいたり・・・。

「もっと動きましょう!!」
と医療従事者に言われたり・・・。

どっちが良いんだー!!
って思っている妊婦さんもいらっしゃると思うので
僕の経験も踏まえての説明をしていきますね。

 

妊娠中の体の状態

妊娠すると色々な体の変化がつきまといますよね。

体重が増加していったり
お腹が大きくなります。

それによって
姿勢の取り方も変わり
使われる筋肉の場所も変わります。

さらに心拍数は上昇したり
呼吸も人によっては苦しくなります。

骨盤が緩むことによっての体の不安定感や
つわりなども出てきます。

妊娠する前とは違った症状が沢山出てくるので
多くのかたが”安静にした方が良いかも”
って思うのはおかしいことではないと思います。

ただ、だからといって
”安静にすることが正しいかと言えばそうではない”と思うんですね。

 

妊娠中、安静が必要なケース

では、安静が必要なケースはどういったケースなのか。

それは
”母体どちらかに危険が及ぶ状態である時”
だと僕は思います。

安静が必要な状態
切迫早産・流産、常位胎盤早期剥離、妊娠性高血圧症候群、不正な出血、子宮内発育不全、甲状腺の疾患など

 

一般的に
産婦人科にかかって
何かしらの診断が降りている時

先生から安静が要求されている時

赤ちゃんの発育に影響が出そうなケースというのは
”安静が必要”だと思っています。

ただ、そうした医学的にもリスキーで
母体にも負担がかかるような状態でない場合は
僕は運動は必要だと思っています。

 

妊娠中、運動が必要なケース

上記の安静が必要な方々以外は
“基本的に運動はしても良い”と思っています。

国際的にも
”リスクが低い妊娠中の女性は運動を推奨すると表明される”という報告があったり
”普段より活動的な女性は、妊娠中に新しい運動を始めることも安全”とも言われています。
2002年 米国産婦人科学会 参考

 

といったように
基本的には産婦人科に通いつつの
リスクが低い女性は運動が推奨されている
という立ち位置で良いと思っています。

2012年以降には
医学的、産科的合併症がない場合は、運動の継続を推奨されるガイドラインも出ましたので、参考にどうぞ

妊娠中のエクササイズガイドラインの一部

・頻度:少なくとも週3回
・時間:1回30〜40分
・妊娠初期3ヶ月:仰向けでの運動は避けましょう。
・妊娠後期3ヶ月:バランスを崩さないように注意しましょう
・十分な水分補給に注意しましょう

ウィメンズヘルス運動療法 参考

 

といった感じで
基本的には”30〜40分を週3回以上”が推奨されています。

そして
妊娠3ヶ月以降から始めることをおすすめもされています。 (ここは主治医の産婦人科医師に確認を取りましょう!)

というのが近年の勧められている運動です。

だからこそ、昔からよくいうような
”妊婦は安静にしていなさい”
といった言葉は現代では段々と当てはまらなくなっているかもしれません。

 

妊娠中、動くことで楽になる方々

では次に、運動をすることで何が変わっていくのかを知るべきですよね♩

運動をすると色々な効能があるとはされています。

運動の効能
・母親が幸福感を感じる
・エネルギー増加
・睡眠改善
・体重コントロールに繋がる
・痛みの軽減の期待
・筋力や筋持久力の促進
・分娩時間の短縮
・妊娠性糖尿病の血糖値のコントロールに役立つ

そうした効果が教科書的には言われています。

これはごもっとも。
上記の内容が変わるのなら
「私も運動しよう!!」

そう思ってくださるかたが増えると幸いです。

そして、ここからは
僕の個人的な見解でもありますが

 

運動をされている習慣がもともとある方
“ある程度の活動量を維持しておくべき”だと思います。
無理に安静にすることで
かえって精神的なストレスになっている方もいらっしゃいます。

 

妊娠中にどんどん体が硬くなってきてしまっている方

 

体が硬くなっている中で、痛みを伴っている方も多くいらっしゃいます。

こういう方は
本当は施術に来てから体を見せていただきたいのですが
運動をして動くことで筋肉が動き始めて硬さも改善していけることが期待できます。

 

そして、ここはかなり経験的な印象ですが・・・

切迫早産疑いとか子宮頸管が短いと言われている方々

 

もちろん産婦人科の先生から施術を受けて良いという許可をいただいたのが前提ですが
マンツーマンで施術をしつつ、体の使うべき筋肉を使っていけれると子宮頸管長が伸びてきたという経験もあります。(ただし、その時の体の状態・計測した時間帯など色々な環境因子があります)

これは骨盤を支えるインナーマッスルと呼ばれる筋肉たちが中心になって
体を正しく支えられるようになったことで
子宮頸(要は重力方向)に赤ちゃんが引っ張られにくくなったことが一つの可能性として、もしかしたら考えられるのではないかと思われます。

ただし、ここは学術的な部分でどうこうと言われているわけではなくて
僕が3000人近くの妊産婦さんを見てきての経験則ですので、話半分に聞いてください。

あくまでも可能性としての話です。

 

沖縄は出産も多い県です。
安静にしたくても家族がいるから、子供達がいるからという方々に
こうした簡単で適切な運動療法が行えることで
家庭での役割を再びこなすことができる方もいらっしゃるので
あえてあげさせていただきました。

 

妊娠中はどの運動が良い?

基本的に落下の危険性が高いものを避ければOKと言われています。
(体操、自転車、乗馬、逆立ちなぢ)

逆にみなさんの妊娠中の運動でもイメージされやすいと思いますが
ヨガやピラティスなどは推奨されている運動です。

ただしホットヨガなどは
体温上昇によってのリスクがあるので注意が必要ともされています。

あとは
日常生活上でのウォーキングストレッチ

ふうふやでのパーソナルでの施術でもご紹介しているような
インナーマッスルを使ったトレーニング
インナーマッスルとアウターマッスル全身を使った運動なんかも
どんどん行ってください♩

 

ふうふやで勧めているインナーマッスルエクササイズ

ふうふやに妊娠中に来てくださったお客様には
結構な割合でご紹介している運動があります。

それはインナーマッスルを利用したエクササイズ。

指導している種類は色々ありますが
骨盤を安定させるために必要な筋肉に力が入る感覚をご紹介して
日常的に使えるようになっていただけることを目標にご紹介しています。

これは僕の中で3つの狙いがあります。

1)妊娠中も体が安定して楽に過ごせるようになるため
2)お産をスムーズにするため
3)産後の骨盤を含めた体の回復を早めるため

この3つを目的としているんですね。

インナーマッスルを支えられる体使いの方は
骨盤のコントロールが上手なのでお産がスムーズにいったり
いきみ感がわかりやすくなったというご報告をいただくことがあります。
(必ずしもインナーマッスルだけが関連しているわけではないですが・・・)

そして産後の骨盤の回復をできるだけ早期から進めていくため
妊娠中からインナーマッスルを使う感覚を体に徹底的に落とし込んでいきたい。

という目的があります。

妊娠して終わりではなくて
出産して産後の生活からがスタートです。

その時になるべく体がきつくないように
予防的に体をケアする必要性はいつも感じているからこその指導だったりします。

 

気をつけるべき自覚症状

基本的には
“負荷の強い運動は避けるように注意した方が良い”
と思います。

専門的な指標はあるのですが
みなさんに公表しても意味がわからない内容が多いと思うので・・・

簡潔にまとめると

・有酸素運動でもきつすぎる運動は避ける
・お腹が張ってきた感じがすればやめる
・スポーツの試合など負荷の強い参加は控える
・心臓が異常なほどドキドキする運動は避ける
・どの運動も自覚的に少しきつい程度までを上限とする

などを注意しておくと良いと思います。

 

まとめ

妊娠中は
安静にするケースもあれば
運動をするケースもあることを説明しました。

基本的には
何らかの問題がある場合は安静が必要

それ以外のケースは
自覚症状や運動の種類に気をつけながら動く習慣を
週3回以上、30-40分続けられるようなことをしても良いかもしれません。

その中の運動の仕方や
体のケアの方法などを
ふうふやでの施術でも提供をしているので

自分一人での判断が難しい場合は
いつでもご連絡ください^^

一緒に妊娠中の体を評価して
やってみたら良い
プログラムも考えていきますね♩

いずれにせよ
心配なことがあれば
まずは産婦人科医師やかかっている産科の助産師さんに相談することからはじめてみましょう^^

皆様の妊婦生活が快適な日々になることを願っていますね。

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ふうふや代表のジョーさんです。 妊娠中、産後の方の体の不調やスタイル改善に向けての施術と、体のセルフケアを行えるように講座を展開しています。 体のことから、家族、オススメのお店、観光情報、色々な情報を発信しています。
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